처절했던 오늘의 LSD를 겪으면서 탄수화물, 지방, 단백질 등 필수 영양분 보충이 장거리/장시간 달리기에 얼마나 중요한지 알게 되었다.
집을 출발하여 30km에 도달하는 동안, 보슬비-폭우-지열-폭우-지열이 무한 반복했는데, 바나나 하나 먹고 출발한 나는 17k에서 편의점 보급 후 다시 달려서 13k 지점 편의점에서 LSD를 종료했다.
사실 보급 때문에 끊어 달렸다기보다는 계속 달리기엔 비가 너무 심하게 내렸고, 더 이상 달릴 에너지가 없었다. 봉크는 아니지만, 에너지가 바닥났다는 느낌은 확실했다.
내가 지나온 지역들 강수량이 30~40mm 정도였으니 심신이 털릴만도 하다.
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장거리/장시간 러닝을 위해 식단 관리는 필수다.
작년부터 하프거리는 자주 뛰었고, 대회도 3회 나갔었다.
30k 이상 LSD는 오늘이 총 3번째인데, 한번을 제외하고는 중도 휴식이 필요할 정도로 힘들어서 겨우겨우 마무리했는데, 어떤 차이가 있었기 때문일까?
오늘의 처절한 결과를 곰곰히 생각해보니, 떠오른게 하나 있다.
- LSD#1, 전날 새벽까지 술자리, 아침에 맥모닝, 결과는 거의 봉크 수준, 28k에서 dnf
- LSD#2, 전날 저녁은 기억안남, 아침에 일반식하고 천천히 출발, 540 페이스 유지
- LSD#3, 전날 저녁 짜파게티/맥주2캔, 아침에 바나나 1개, 중간 편의점 휴식/보급
LSD#3 이 오늘이고 처절했다.
LSD#1 은 전날 음주 상황을 보면 아침에 맥모닝 아니었으면 하프도 못 뛰었을 듯 하고,
LSD#2 만 유일하게 일반식 후 여유롭게출발한 날이다. 트레이닝 상태/근육 상태 등 여러 이유가 있겠지만, 명확한 것은 식사의 차이였다.
과거를 잘 더듬어 보자. 기억이 확실한 건 아니지만,
- 케이스 1, 평일 아침 10k 조깅도 힘든 날이 있다. 왜 일까? 전날 식사를 기록하자.
- 케이스 2, 간짜장 찾아 삼만리 중일때, 곱배기를 먹으면 다음날 조깅에 불편할거라 걱정했지만, 항상 그 다음날의 수행능력은 좋았던 기억이다.
- 케이스 3, 화장실 문제로 항상 비우기에만 신경쓰다보니, 전날 음식을 가볍게 하려고 노력했다. 10k는 상관없지만, 20k 이상은 분명 영향이 있었던 것 같다.
나에게 맞는 식단을 찾자.
카보로딩은 선수,고수,중수 이상의 분들이 하는 먼 나라의 것이라 생각했는데, 이번에 생각이 바뀌었다. 나 같은 건강 달리기 러너도 장시간 달리기를 대비해서는 전날의 식단은 너무나 중요하다. 이제 20k 이상 장거리 전/후의 식단은 신경써서 관리하자.
춘마는 앞으로 49일, 제마는 56일 남은 상태에서 모든 음식을 장거리를 목적으로 테스트할 순 없으니, 아침 조깅으로도 테스트를 해봐야한다.
짜장면/스파게티/피자/햄버거
카페 활동 중인데, 대회 전에 가장 많이 보이는 메뉴들이다. 특히 짜장면이 가장 많이 보였고, 스파게티, 피자가 최고라는 분들도 많이 보였다. 햄버거도 마찬가지다.
짜장면은 자연스럽게 경험을 한 듯하고, 나머지는 이번주/다음주에 걸쳐서 모두 테스트해야겠다.
스위트콘
유명한 정석근 감독님의 추천이다. 마라톤을 준비하는 많은 분들이 유튜브를 봤을텐데, 스위트콘 적극 추천하신다. 하루전날/당일 나눠 한통을 먹는다. 역시 테스트해보자.
통밀빵, 버터 그리고 렌틸콩
다양한 정보를 찾아보기 전에 통밀빵과 버터는 주문부터 해버렸다.
복합 탄수화물이 무조건 필요하다고 생각해서였는데, 단순하게 접근해서는 안되겠더라.
(아래의 내용은 검색 및 Chat-GPT에서 얻은 정보를 포함한다.)
글로코겐 저장의 관점에서만 본다면,
복합 탄수화물은 당일 아침 식사로는 적절하지 않다. 하루전날 점심이 적당하다. 소화시간이 오래 걸리는데, 그 만큼 글리코켄 저장도 오래 걸리기 때문이다. (최소 3~4시간)
때문에 장거리 훈련 당일은 복합 탄수화물 보다는 정제 탄수화물 혹은 빠른게 소화되는 과일-바나나가 좋다. 예를들어 흰식빵, 꿀, 바나나, 오트밀 죽의 조합이 최고일 듯 하다.
그렇다면 (이미 구매해버린) 복합 탄수화물 통밀빵은 언제가 좋을까?
일상에서는 당연히 복합 탄수화물이 좋다. 때문에 데일리 조깅은 하루전 저녁 식사에 적절히 포함해서 먹고, 대회 때는 전날 오전/점심이 좋겠다.
다만, 나는 다이어트 목적은 없어서 평소 점심이나 저녁으로 먹기엔 애매한 식단이라, 점심과 저녁 사이 오후 4시정도도 적당하고, 데일리 조깅 출발 전에도 테스트해 볼 생각이다. 통밀빵 한조각/버터/바나나 조합으로 말이다.
기본은 수분이다.
글리코겐 1g 당 수분 3g이 함께 저장된다고 한다. 때문에 음식만큼 중요한 것이 물이다.
오늘 저녁 식사부터 당장 테스트해봐야한다.
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