4번째 장거리 LSD에 도전하는 날이자, 탄수화물 식단이 장거리에 얼마나 도움이 될지 체감하는 날이다. 동반런이라면 에너지를 나눌 수 있어 장거리도 조금은 수월해지는 편이지만, 평소와 같이 오늘도 혼자 도전한다.
Contents
탄수화물 저장
지난주 LSD에서 꽤 힘들었었고, 식단의 중요성을 깨달은 바가 있어서 이번은 작정하고 탄수화물 로딩을 위해 전날부터 열심히 먹었다.
- 아침식사 : 카레밥
- 점심식사 : 짜장면
- 간식 : 통밀빵, 딸기/땅콩잼, 버터, 우유
- 저녁식사 : 파스타 (노브랜드 표 재료)
통밀방 제외, 모두 정제 탄수화물이다.
정제 탄수화물은 소화가 빨라서 보통 3~4시간 뒤에 글리코겐으로 저장된다. 복합 탄수화물인 통밀빵은 10~12시간 정도의 시간을 확보해야 해서 점심과 저녁 사이에 먹었다.
- 출발 30분전 :핫도그빵
한강과 중랑천을 달리는 LSD#1 30k
시작부터 우중런이었다.
마일리지 800km 젤카야노를 신었다. 젤카야노가 꽤 무거운 신발인데, 물에 젖으면 정말 무거워진다. 비 예보는 알고 있었지만, 시작부터 쫄딱 맞을지는 몰랐다.
이럼 30km 내내 무거운 신발로 달려야 한다.
광진구 표지판을 지나고, 오늘로써 3번째 인사하는 잠실대교 아래를 지나서, 지난주 보급 핑계로 쉬었던 뚝섬 편의점도 지난다.
서울숲을 지나고 난뒤에는 청계천과 중랑천이 합류하는 곳인데, 여기서 코스를 잘 잡아야 한다. 나는 응봉산 방향 용비교를 지나서 한양대학교 부근 산책로까지 올라갔다가 살곶이다리를 지나 토끼굴?로 들어가 송정뚝방길(중랑천 뚝방길)로 진입했다.
뚝방길을 달리다보면, 군자교를 만나는데 그 부근에서 중랑천 산책로로 내려가는 통로가 있다. 그 통로를 지나야 하는데, 그냥 지나쳤더니 갑자기 주택 골목으로 들어서서 잠시 헤매다가 다시 중랑천 산책길로 내려가서 코스를 마무리 했다.
이 코스로 달리니 중랑교까지 30.5k 정도 되는 듯 하다. 중랑교는 내가 계획한 코스의 일부다. 여기서 도심으로 들어가면 망우고개를 지나 집쪽으로 복귀할 수 있거든.
시작부터 비에 젖은 후 보슬비 혹은 적당히 갠 날씨가 계속 되어서 신발은 무겁고 습도(95%)는 높았다. 그래서인지 페이스 올리기에는 역부족이었다.
지난 7월 LSD는 우중런이었어도 540페이스가 적당히 유지되었던 기억인데, 이번은 26k 지나면서부터 힘이 좀 딸렸다. 하지만, 이 정도면 LSD 목적으로 충분히 만족한다.
중요한 것은 이 다음이다.
30k 달성 후에는 피니쉬 멘탈이었는지, 택시로 복귀할까? 자전거를 탈까? 고민하던 나는, 편의점에서 음료 한잔 먹으니 컨디션이 다시 살아나는 걸 느꼈다.
여기서부터 집까지는 딱 10k, 망우고개를 넘어야 하는 부담은 있지만, 10k 정도는 가능하겠다는 생각이 든다. 방금 30k를 달린 상태로 이런 마음가짐이 가능해?
탄수화물의 효과가 역시 대단하다. 물론 그간 꾸준히 달린 결과기이도 하지.
망우고개를 넘어 집으로, LSD#2 10k
그러니까 이 코스를 안쉬고 달린다면 41k 정도 되는 것이다.
도심을 달리며 만나는 신호등에서의 멈춤은 지친 몸이라 장단점이 있다. 잠시 쉴땐 좋지만, 다시 달릴땐 너무 힘들거든.
항상 차로 지나던 길을 달려서 간다. 특히 망우고개는 주말마다 용마산 깔딱고개 훈련을 위해 늘 가던 길, 뛰어서 지나는 건 처음이다. 업힐에서 걷지 않을까? 걱정했지만, 잘 오르고, 잘 내려서 무사히 집으로 복귀한다.
식단 기록
| 어제 아침/점심/간식 | 어제 저녁 | 오늘 아침 (출발전) |
| 카레밥/짜장면/통밀빵 | 파스타 | 핫도그빵 |
※ 주행중 보급으로는 500ml 플라스크 물, 아미노바이탈 에너지젤 2개
달리기 결과 기록
| 달리기 구분 | LSD 30+10km |
| 달리기 평가 | 상-하 전반적으로 좋았지만, 페이스를 올리기엔 무리가 있었다. 다만, 추가 10k는 큰 수확 |
| 평균/최대 심박수 | #1-146bpm, #2-150bpm |
| 평균온도 | #1-26.7, #2-28.2 |
| 총 상승고도 | #1-77m, #2-102m |
복귀 후 불편한 곳 기록
30km LSD로 종료했을땐, 근육통, 근육당김 등이 심하진 않았는데, 오늘은 심한 부위들이 있다. 복귀 후 바로 사우나를 갔지만, 근육통은 꽤 오래 가더라.
- 허벅지 내측 근육, 정확한 명칭은 모르겠으나, 사타구니 부위 당김
- 햄스트링 약간 당김 (햄스트링 많이 쓰는 주법이 아니라 괜찮은 듯)
- 종아리/비복근 세게 만지면 아픔 (늘 이런 상태)
- 비복근 아래부터 아킬레스 주변 근육 많이 당김, 특히 왼다리 외측 가자미근 많이 당김
- 발목도 위 가자미근과 이어지는 외측 부위가 당김 (특히 왼다리)
- 발바닥 앞꿈치 쑤심.
수정해야 할 부분과 다음 LSD 계획
신발 고민이 있다. 젤카야노 30, 31 모두 마일리지 800k를 넘겼다.
쿠션이 살짝 꺼지는게 느껴진다. 특히 복귀 후 앞꿈치가 많이 쑤시더라. 그리고 식단에 대해서는 좀 더 테스트해보고 개선을 해야 할 것 같다.
- 훈련 러닝화 대책 필요
- 짜장면 식당 변경 (집 근처 아무 곳이나 갔더니 불만족)
- 파스타 유지하되, 스위트콘 추가
- 통밀빵은 좀 더 일찍 먹는 걸로 수정
- 출발 전에 오트밀죽, 바나나 준비
- 테이핑 준비
코스는 동일하게 다시 도전하자. 계속 전진하며 집으로 복귀하는 코스가 마음에 든다.
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